Akcja regeneracja
Co za dużo, to niezdrowo - ta zasada dotyczy także treningów. Dzisiaj zapraszam na wpis o tym, dlaczego tak ważne jest, aby dać ciału czas na regenerację i jakie mogą być skutki jej pomijania.
NIE MA DROGI NA SKRÓTY
Ten błąd często popełniają początkujący, którzy trenują samodzielnie: narzucenie sobie morderczej rutyny treningowej, obejmującej prawie codzienne treningi o wysokiej intensywności. To wydaje się przecież oczywiste: im więcej wysiłku, tym lepsze efekty - tym szybciej spalimy tkankę tłuszczową lub nabierzemy masy mięśniowej… A tymczasem to nieprawda! W przemianie nie ma drogi na skróty, podstawowym warunkiem w osiągnięciu formy nie jest intensywność, tylko systematyczność. Trening przynoszący efekty to trening stymulujący - ani zbyt "lekki" (podprogowy), ani zbyt intensywny, ale dający układowi mięśniowemu i nerwowemu regularne bodźce rozwojowe. A „zajeżdżanie” organizmu bez dania mu szansy na regenerację może doprowadzić do przykrych skutków.
MIĘŚNIE ROSNĄ NA FOTELU
Zaskoczę Was: to wcale nie podczas treningu osiągacie wzrost masy mięśniowej, tylko… podczas regeneracji! Trening to zaplanowane doprowadzanie do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Ich nadbudowa doprowadza do wzrostu tych włókien, ale cała ta magia dzieję się tylko podczas odpoczynku - wtedy, kiedy mięsień nie jest dalej „eksploatowany”. Regeneracja to więc czas niezbędny komórkom, aby zainicjować odbudowę i wzrost włókien mięśniowych, a w konsekwencji - zwiększenie siły i wytrzymałości.ZMĘCZONY UKŁAD NERWOWYIstnieje jednak jeszcze coś nadrzędnego do pracy mięśni. Mówiąc w dużym uproszczeniu - Twoim całym ciałem zarządza centralny układ nerwowy, składający się z mózgu i rdzenia kręgowego. To z nich płyną sygnały, które odbierane są przez neurony i aktywują pracę poszczególnych mięśni. Trening powoduje obniżenie poziomu neuroprzekaźników, które odpowiedzialne są za koncentrację i motywację. Regeneracja jest niezbędna dla układu nerwowego, aby przywrócić odpowiedni balans przekaźników, poprawiając funkcje poznawcze, a w konsekwencji - gotowość i efektywność pracy naszych mięśni.
PRZEMĘCZENIE = ZAGROŻENIE
Zbyt duże obciążenie organizmu treningiem uniemożliwia właściwą regenerację. Ten stan nazywa się przetrenowaniem i może prowadzić do groźnych kontuzji w stawach lub nieprawidłowości w działaniu układu mięśniowym, a także wpływać na osłabienie układu odpornościowego. Jeśli nie dasz sobie czasu na odpoczynek, czeka Cię osłabienie wydolności całego organizmu, szybsze zmęczenie, spadek siły i intensywności, ryzyko chorób i urazów. W efekcie Twoje treningi mogą stać się kontrproduktywne - zamiast Cię wzmacniać i przybliżać do wyznaczonego celu (redukcja tkanki tłuszczowej, wzrost masy mięśniowej, wzrost wydolności itd), stanowić będą zagrożenie dla Twojej formy, a nawet Twojego zdrowia.
TRZY FILARY REGENERACJI
Co w takim razie potrzebne jest, żeby organizm skutecznie się zregenerował? Kluczowe czynniki to czas, sen i dieta. Czas to odstęp pomiędzy treningami, w którym możemy prowadzić lekkie aktywności (tzw. trening regeneracyjny). Odstęp ten jest kwestią indywidualną, dopasowaną do stanu i sprawności organizmu: może wynosić dobę, może rozciągnąć się do kilku dni. Sen - czyli minimum 7-8 godzin snu na dobę, bo to właśnie wtedy w naszych komórkach odbywają się niezbędne procesy naprawcze. Wreszcie dieta, konieczna żeby dostarczyć organizmowi budulca do odnowy: posiłki bogate w białko i aminokwasy, będące budulcem mięśni.
Pamiętajcie: regeneracja nie jest opcją, tylko koniecznością. My, mugole, nie znamy zaklęć leczniczych magicznie poprawiających kondycję fizyczną… Ale gdybyśmy takie zaklęcie mieli, brzmiałoby… REGENERATIO!