Lubię być wyrolowana!

W drodze do trwałej przemiany ważne są nie tylko treningi, ale też to, co dzieje się po nich. Dzisiaj zapraszam na wpis o technice, która może przynieść efekty jak po wizycie w salonie masażu - a nic nie kosztuje!

WYROLUJ ZMĘCZENIE

O kluczowym znaczeniu regeneracji pisałam już w poprzednim wpisie tutaj. A nie ma skutecznej regeneracji bez zmniejszenia napięcia mięśniowego - i tutaj właśnie wjeżdżają rolki do rolowania. Rollery to wykonane z twardej pianki walce lub okrągłe piłeczki, służące do masażu samodzielnego. Rolowanie to przykładanie ciężaru ciała na rolkę i powolne przesuwanie jej wzdłuż wybranych grup mięśniowych. Oprócz zmniejszenia napięcia mięśniowego, rolowanie poprawia ukrwienie mięśni, krążenie krwi i zwiększa elastyczność.

JAK TO DZIAŁA

Powolne stosowanie nacisku rozluźnia powięzi, otaczające mięśnie błony, tworzące oplatającą całe ciało sieć. Jeśli powięzi są zbyt sztywne, mogą ograniczać ruchomość - rolowanie zatem zwiększa zakres ruchu, poprawiając Twoją mobilność. Rolowanie poprawia też elastyczność mięśni, poprzez ich rozluźnienie. A mięśnie o większej elastyczności lepiej radzą sobie z obciążeniami - to poprawia Twoją odporność na urazy. Oprócz wpływu na układ mięśniowy, rolowanie wspiera też Twoje krążenie: przesuwanie wałka po mięśniach zwiększa przepływ krwi, co z kolei dostarcza więcej tlenu i składników odżywczych oraz wspiera usuwanie produktów przemiany materii, a także poprawia elastyczność naczyń krwionośnych. A dodatkowo - regularne rolowanie mięśni dobroczynnie wpływa na elastyczność skóry, co może wspierać w ujędrnieniu i redukcji cellulitu.

KOMU ROLLER, KOMU?

Jako trenerka, sama rolowanie stosuję kilka razy w tygodniu i zalecam je wszystkim moim podopiecznym. Rolowanie po treningu przyspiesza proces regeneracji, zmniejszając objawy zwane potocznie „zakwasami”. A rolowanie przed treningiem - rozluźnia mięśnie, zwiększając zakres ruchu i poprawiając mobilność, co z kolei przekłada się na bardziej efektywną pracę ciała. Ale rolka to też przyjaciel osób prowadzących siedzący tryb życia, a więc większości naszego społeczeństwa: skutki długotrwałego siedzenia przed komputerem to usztywnienie, napięcia i skurcze w mięśniach, szczególnie w okolicy szyi, ramion, dolnej części pleców oraz bioder, a także zwiększone ryzyko zespołu ciasnoty przedziałów powięziowych. Rolowanie pomaga w rozluźnieniu napiętych obszarów, stymuluje krążenie, pomaga w redukcji obrzęków.

JAK, GDZIE, KIEDY?

Do rolowania potrzebujesz tylko jednego: rollera lub piłeczki. Istnieją różne rodzaje wałków, różniące się twardością lub powierzchnią: niektóre gładkie, niektóre z dodatkowo masującymi wypustkami. Osobiście używam gładkiego rollera z twardej pianki - do dużych partii mięśniowych oraz piłeczki (np. takiej do lacrosse’a) do masowania mięśni głębokich pośladków, łydek, oraz delikatnego masażu karku, pleców i szyi. Siadam na podłodze i umieszczam wałek pod wybraną partią ciała tak, aby zadziałać ciężarem ciała - np. na leżąco wkładam wałek pod dolną część pleców, albo zaczynam od pozycji podpartej i opieram udo o wałek. Następnie stopniowo przesuwam ciało na wałku - powolnym i kontrolowanym ruchem. Jeśli wykonuję rolowanie pleców na leżąco, wkładam piłeczkę pod łopatkę i powoli przesuwam się w dół i w górę. Najważniejsze to obserwować reakcje ciała, nie rolować szybko, i poświęcić minimum 30 sekund na każdą grupę mięśniową. Należy unikać rolowania bezpośrednio na stawach i kościach oraz nie rolować kręgosłupa, tylko działać na mięśniach wokół niego. Na rolowanie poświęcam od nawet do kilkunastu minut, w zależności od stopnia spięcia mięśni. Przy większym spięciu rolowanie może być trochę bolesne - zwłaszcza w przypadku mięśni ud lub karku, ale to tym bardziej świadczy, że ciało tego potrzebuje.

Chcesz, żeby Twoje ciało sprawnie Ci służyło i pozostawało w optymalnej kondycji? Zamiast rolek na insta stosuj rolki do rolowania!