Dieta wegańska a sport

Czy można być weganinem i trenować? Chociaż osobiście nie wyobrażam sobie wykluczenia mięsa z diety, jako trener personalny wspieram wybory moich podopiecznych, o ile tylko dostarczają odpowiednich składników. Dziś krótki przewodnik na temat zbilansowanej sportowej diety wegańskiej.

KLUCZOWE MAKROSKŁADNIKI

Dla osób aktywnych fizycznie najważniejsze jest dostarczenie odpowiednich makroskładników, przede wszystkim białka, węglowodanów i tłuszczów. Wyzwanie u osób wybierających dietę wegańską polega na tym, że najlepszym źródłem białka są produkty odzwierzęce, a wykluczenie ich z diety wymaga pewnej żywieniowej gimnastyki w znajdowaniu pełnowartościowych roślinnych zamienników. Poniżej krótki wykaz produktów, które zawierają najwięcej potrzebnych składników.

​BIAŁKO

Pełnowartościowe białka zawierają kompletny profil aminokwasów, czyli dziewięć niezbędnych dla funkcjonowania organizmu aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Niestety, pełnowartościowe są tylko produkty odzwierzęce; roślinne białka nie zawierają pełnego profilu aminokwasowego, dlatego w diecie wegańskiej należy pamiętać o łączeniu różnych źródeł białka w ciągu dnia. Zaleca się na przykład połączenie zbóż (takich jak ryż, owies, quinoa) z roślinami strączkowymi (jak fasola, soczewica, ciecierzyca). Innymi roślinnymi źródłami białka są produkty sojowe (tofu, tempeh) i orzechy (migdały, słonecznik).

TŁUSZCZE

Plusem diety wegańskiej jest to, że pomaga unikać nadmiaru występujących w zwierzęcych produktach tłuszczów nasyconych, oferując przy tym wiele możliwości dostarczania tłuszczów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych. Te pierwsze znajdziemy w oliwie i olejach roślinnych, orzechach (migdały, orzechy laskowe), nasionach (np. sezam), awokado. Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), orzechy i nasiona są także źródłem zdrowych wielonienasyconych tłuszczów omega-3 i omega-6. Podobnie jak w diecie mięsnej, tak samo w wegańskiej unikać należy tłuszczy trans, czyli przemysłowo uwodornionych olejów roślinnych, margaryny, przetworzonych i smażonych produktów.

WĘGLOWODANY

To najłatwiej dostarczalna grupa makroskładników, gdyż roślinne produkty bogate są w niezbędne w procesie wytwarzania energii węgle. Przede wszystkim poleca się zboża i produkty zbożowe (ryż, kasze, pełnoziarniste pieczywo) oraz warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, kukurydza, buraki) i strączkowe. Dużo węglowodanów jest też w owocach, jak banany, jabłka, jagody i winogrona.

CO SUPLEMENTOWAĆ?

Jednak nawet najlepiej zbilansowana dieta wegańska może wymagać suplementacji, zwłaszcza u sportowców, którzy obciążają swój organizm intensywnym treningiem. Poniżej wykaz składników, które warto dodatkowo suplementować w diecie wegańskiej:

- Witamina B12: To jedyny składnik, którego nie znajdziemy w produktach roślinnych. Dlatego suplementacja B12 jest niezbędna dla każdego weganina.

- Żelazo: Przyswajalność roślinnego żelaza jest niższa niż z mięsa. Suplementacja może być konieczna szczególnie u kobiet i osób trenujących na wysokim poziomie.

- Omega-3: Najpopularniejszym źrodłem kwasów omega-3 są niedostępne dla wegan ryby, ale składnik ten można znaleźć w suplementach na bazie alg, które dostarczają niezbędnych DHA i EPA.

Tak jak pisałam na początku, osobiście uważam mięso za jedno z najlepszych źródeł białka i innych kluczowych składników. Ale moje motto jest takie, że ani kondycja fizyczna, ani dieta nie stanowią nigdy przeciwwskazań w budowaniu formy; co najwyżej mamy do czynienia z większym wyzwaniem. Wegańska dieta w sporcie wymaga większej uwagi i świadomości - ale uwaga i świadomość to coś, co wpajam wszystkim podopiecznym, nawet tym mięsożernym.