Po co Ci tłuszcz?

Według branży fitness, tłuszcz to Twój wróg numer jeden. A ja – jak zwykle – idę z branża na wojnę i twierdzę, że… tłuszcz jest Ci potrzebny! Pozwól się przekonać i zmienić swój obraz własnego ciała.

Wyznaję zasadę, że nasz organizm naturalnie wie, co jest mu potrzebne i nie należy tego zmieniać. A tłuszcz naturalnie znajduje się w każdym organizmie. Jaką pełni funkcję, dlaczego jest ważny i jakiego rodzaju tłuszcz jest nam niezbędny w diecie? Zapraszam na wpis, który stanowi wprowadzenie w temat dla wszystkich „początkujących”.

PO CO CI TŁUSZCZ

Tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oprócz najbardziej znanej funkcji izolacji termicznej pełni szereg innych, nawet ważniejszych zadań. Tłuszcz jest magazynem energii – to zapas, który może być wykorzystany podczas wysiłku fizycznego czy podczas choroby. Jest też „amortyzatorem” dla naszych narządów – serce, nerki, wątroba korzystają z naturalnej warstwy izolacyjnej do ochrony przed wstrząsami czy uszkodzeniami. 

Oprócz tego tkanka tłuszczowa potrzebna jest dla prawidłowej gospodarki hormonalnej, bo odgrywa ważną rolę w produkcji i regulacji hormonów jak estrogeny. Nieprawidłowy poziom tkanki tłuszczowej (zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski) może prowadzić do zaburzenia cyklu menstruacyjnego.

A na koniec - tkanka tłuszczowa pomaga w utrzymaniu równowagi metabolicznej, wpływając na poziom cukru we krwi i insuliny. To magazyn energii, który w razie potrzeby uwalnia kwasy tłuszczowe do krwiobiegu, co stabilizuje poziom glukozy. Dodatkowo, tkanka tłuszczowa wydziela hormony, takie jak adiponektyna, które regulują wrażliwość komórek na insulinę, poprawiając zdolność organizmu do przetwarzania cukrów.

​DOBRE I ZŁE TŁUSZCZE

Ale żeby nie było tak różowo, nie każdy tłuszcz jest dobroczynny, dlatego w diecie trzeba uważać, aby dostarczać organizmowi tak zwanych „zdrowych tłuszczów”. W szczególności chodzi o tłuszcze nienasycone, które pomagają obniżać „zły cholesterol” LDL i wspierają zdrowie serca. Można znaleźć je w oliwie, awokado, orzechach czy nasionach. Bardzo pożądanym rodzajem tłuszczów nienasyconych są kwasy tłuszczowe Omega-3, występujące w tłustych rybach: wspierają zdrowie serca, układ nerwowy, redukują stany zapalne a także przyczyniają się do poprawy funkcji mózgu.

Kolejnym rodzajem są tłuszcze nasycone, znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak masło, tłuste mięso i nabiał. Są one doskonałym źródłem szybkiej energii, na długo gwarantują uczucie sytości, a przy tym lepiej niż tłuszcze nienasycone nadają się w kuchni dzięki stabilności w wysokich temperaturach. Jednak, jak w większości przypadków, tłuszcze nasycone trzeba jeść „z głową”, bo ich nadmiar może prowadzić do wzrostu cholesterolu LDL. Ja nie wyobrażam sobie diety bez tłuszczów nasyconych, ale – tak jak ze wszystkim – ważne jest oczywiście odpowiednie równoważenie makroskładników.

A co mamy po stronie „złych tłuszczów”? Absolutnym „złolem” w tej kategorii są tłuszcze trans, czyli tłuszcze nienasycone, które zostały przekształcone chemicznie, zazwyczaj przez utwardzanie tłuszczów roślinnych. Tłuszcze trans występują w przetworzonej żywności i nie tylko prowadzą do wzrostu złego cholesterolu LDL, ale też obniżają dobry cholesterol HDL. Fast-food, chipsy, słodycze – wszystko to jest źródłem tłuszczy trans. Jeśli przyjrzysz się etykiecie wybranego produktu spożywczego i zobaczysz tam „utwardzony tłuszcz roślinny” (palmowy, sojowy, itd.) albo „częściowo uwodorniony olej”– BINGO! znalazłeś sobie źródło tłuszczu trans i drogę do zawału serca.

TŁUSZCZ W DIECIE​

Odwrotnie do tego, co wmawia Ci branża fitness – ja uważam, że tłuszcz w diecie wręcz pomaga utrzymać zdrową wagę. Oczywiście, należy tu pamiętać o podziale na dobre i złe tłuszcze. Dieta bogata w zdrowe tłuszcze (czyli nienasycone) wspomaga metabolizm i pomaga w efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Potrawy zawierające tłuszcze nienasycone dają uczucie sytości, a zatem zapobiegają podjadaniu. Zaś dla osób aktywnych fizycznie tłuszcze są ważnym źródłem energii, wspomagają regenerację i wspierają procesy anaboliczne, czyli odbudowę tkanek - wspomagając produkcję hormonów kluczowych dla regeneracji i wzrostu mięśni.

Powyższy wpis to oczywiście zaledwie dotknięcie tematu – nie wprowadzam tutaj głębiej w temat tłuszczów, ale nie to było moim celem. Chciałam jedynie choć trochę odczarować tłuszcze i wytłumaczyć, że to nie jest wróg, tylko niezbędny element układanki zwanej zdrowym trybem życia. Wystarczy tylko pamiętać, żeby w tej układance każdy element był na swoim miejscu. Ani za duży, ani za mały – w równowadze, do której wszyscy dążymy.