WSZYSTKO O CUKRZE: Sposoby trenera na prawidłowy poziom cukru

Na deser naszej krótkiej serii o cukrze zostawiłam to, co najlepsze: moje sprawdzone sposoby na zarządzanie gospodarką cukru w organizmie. Zapraszam na wpis o tym, dlaczego owsianka jest be a deserek się należy, czyli jak wygląda cukrowy jadłospis trenerki personalnej!

KAWA NA CZCZO TO BŁĄD!

Bardzo wiele osób zaczyna dzień od białej kawy, która rzekomo dzięki zawartości mleka „zapełnia żołądek” i traktowana jest jako posiłek. To pierwszy błąd, jaki można popełnić w ciągu dnia, bo ten napój w rzeczywistości może podnosić poziom glukozy we krwi. Po pierwsze dlatego, że kofeina może osłabić wrażliwość na insulinę, co prowadzi do zakłócenia gospodarki cukrem. Po drugie - mleko samo w sobie zawiera dość sporo cukru. Kolejnym problemem, choć tym razem niezwiązanym z cukrem, jest podrażnienie żołądka - kofeina stymuluje produkcję kwasu solnego, co może prowadzić do podrażnień i problemów trawiennych. Dlatego kawę najlepiej pić po około godzinie od zjedzenia śniadania.

ŚNIADANIE MISTRZÓW

Zanim dojdziemy do śniadania, warto wspomnieć jeszcze o „rozgrzewce” dla organizmu. Ja swój dzień zaczynam od wypicia szklanki wody, która przygotowuje układ trawienny do pracy i pomaga „obudzić” gospodarkę cukrem. Często dodaję do niej sok z cytryny, który wspomaga detoksykację, trawienie (kwas cytrynowy stymuluje produkcję soków trawiennych) i wzmacnia układ odpornościowy. Kiedy już jestem nawodniona, wjeżdża „śniadanie mistrzów”, czyli posiłek białkowo-tłuszczowy. To jest jedna z ważniejszych rzeczy do zapamiętania z tego wpisu: rano lepiej unikać węglowodanów, żeby zapobiegać nagłym skokom cukru. Dlatego oszałamiająca kariera owsianki dostarczającej głównie węglowodanów to według mnie nieporozumienie! Zamiast tego, wybieram białka i tłuszcze, które trawione są wolniej, przez co dają zrównoważony poziom cukru i energii, korzystnie podkręcają nasz metabolizm, a także stanowią idealną bazę dla budowy mięśni. Jeśli chodzi o konkretne menu - jajka w każdej postaci, awokado, pasty rybne lub twarogowe, zielone i strączkowe warzywa, mięso.

5 POSIŁKÓW TO MIT

Kolejnym trendem, który moim zdaniem może przynieść więcej krzywdy niż korzyści, to mit 5 posiłków dziennie. Z moich obserwacji wynika, że organizm wcale nie potrzebuje aż tak częstych i regularnych dostaw jedzenia. Dlaczego nie jestem zwolenniczką pięciu posiłków?

Po pierwsze każdy posiłek, zwłaszcza oparty na węglowodanach, podnosi poziom cukru we krwi. Jedząc pięć razy, narażamy organizm na częste skoki cukru, zmuszając trzustkę do zwiększonej pracy i zwiększając ryzyko insulinooporności. Po drugie, częste jedzenie może zaburzyć nasze uczucie sytości i zwiększyć apetyt, przez co spożywamy więcej kalorii niż faktycznie potrzebujemy. A po trzecie, organizm potrzebuje dłuższych przerw pomiędzy posiłkami, aby spokojnie przeprowadzić proces trawienia.

DESEREK SIĘ NALEŻY

Z czasów dzieciństwa pamiętam, że w każdemu obiadkowi obowiązkowo towarzyszył deser, na który rzecz jasna najbardziej się czekało. Im jestem starsza, tym bardziej przekonuję się, jak wiele sensu mają takie „babciowe” tradycje. Deserek - czyli najczęściej coś bogatego w cukier - najlepiej sprawdza się właśnie po białkowo-tłuszczowym posiłku, nigdy zamiast. Kiedy najpierw dostarczymy organizmowi konkretne pożywienie, z którego cukier uwalnia się długo i w sposób zrównoważony, to chronimy się przed nagłym skokiem glukozy, którym groziłoby zjedzenie słodkości „solo”. W ogóle kolejność przyjmowania pokarmów jest bardzo ważnym aspektem zdrowej gospodarki cukrowej: należy zawsze zaczynać od tłuszczów, białka i błonnika, a węglowodany i cukry spożywać w drugim „rzucie”.

OKNO WĘGLOWODANOWE

Ostatnim tematem na dzisiaj jest mój rekomendowany sposób przyjmowania węglowodanów. W poprzednim wpisie (kliknij tutaj) mówiłam trochę o glikogenie jako o paliwie dla mięśni. Aby promować jego produkcję, najlepiej spożywać węglowodany w tak zwanym „oknie treningowym”, tzn. do 2 godzin przed lub po treningu. Wówczas pozyskana z rozkładu węglowodanów glukoza przekształcana jest w glikogen, który jest szybko wykorzystywany jako energia do ćwiczeń lub do odbudowy po treningu. Dlatego zawsze po treningu zalecam swoim podopiecznym „dobrze zjeść” - nawet wtedy, kiedy ich celem jest redukcja.

Oczywiście, wszystkie te porady są wynikiem moich osobistych obserwacji. Zdaję sobie sprawę, że każdy zdrowy organizm funkcjonuje inaczej, a dodatkowe czynniki jak wiek, płeć, choroby czy kondycja psychiczna wymagają opracowania szczegółowego planu odżywiania. Ale jest jedna uniwersalna dla wszystkich prawda o cukrze w diecie: cukier bez umiaru przestaje być słodki!