Top 10 błędów przy wykonywaniu ćwiczeń samodzielnie - część druga
Jak NIE ćwiczyć, czyli druga część wpisu o najczęstszych błędach przy samodzielnych treningach. Sprawdź, czy nie popełniasz tych błędów!
W pierwszej części bloga, którą możecie znaleźć tutaj https://fenikswear.pl/pl/blog/top-10-bledow-przy-wykonywaniu-cwiczen-samodzielnie-czesc-pierwsza-1703004621.html , pisałam o takich błędach jak zła technika, nieświadomość ciała, brak planu, powtarzalność i brak rozgrzewki. Dzisiaj pora na kolejne 5 złych nawyków, które czasami zauważam u samodzielnie ćwiczących.
6. ZA DUŻE CIĘŻARY
Ćwiczenia z obciążeniem to jedna z moich ulubionych technik i chyba najbardziej popularna aktywność wśród odwiedzających siłownie. Niestety, bardzo często obserwuję jak ćwiczący „dokładają sobie” zbyt wiele, nie znając własnych możliwości. A zdobycie rozeznania, jak wiele jesteśmy w stanie prawidłowo "wycisnąć", to proces, który zajmuje trochę czasu. Zanim to nastąpi, zbyt duże ciężary mogą spowodować to, że nie będziemy w stanie zachować właściwej techiniki przy wszystkich powtórzeniach i w efekcie zaczniemy nieprawidłowo obciążać ciało. A to już grozi kontuzją!
7. ZA DUŻO POWTÓRZEŃ
To błąd często związany z poprzednim zagadnieniem - wynikający z chęci zrobienia naraz „za dużo i za mocno”. Zasada jest tu podobna jak w ćwiczeniach z obciążeniem: w tym przypadku także musimy tak dobrać liczbę powtórzeń, aby w każdej serii móc wykonać każde z nich poprawnie technicznie. Oczywiście, jeśli opanujemy już właściwą technikę, liczba powtórzeń może się zmieniać w zależności od preferencji czy potrzeg ćwiczącego.
8. CZAS TRWANIA
Ten temat tylko pozornie może wydawać się oczywisty. Wiadomo, że efektywny trening nie może trwać zbyt krótko - musimy poprawić ukrwienie i wykonać odpowiednią liczbę powtórzeń. Ale ciekawe jest to, że nie powinno się przesadzać też w drugą stronę i zanadto wydłużać czasu treningu. Dlaczego? Po pierwsze, wraz z rosnącym zmęczeniem spada nasza wydolność oraz dbałość o technikę i możemy dosłownie „paść na twarz”. Po drugie, przeciągnięty trening może doprowadzić do przetrenowania i zbyt dużego efektu DOMS (opóźniona bolesność mięśni - delayed onset muscle soreness). A po trzecie i najwazniejsze - zbyt długi czas treningu może skutkować przebodźcowaniem układu nerwowego, co z kolei prowadzi do regresu. Dla naszego układu nerwowego najważniejsza jest bowiem systematyka oraz adekwatna do naszych możliwości intensywność - zwiększana, gdy nastąpi progres, a zmniejszana, gdy nasz organizm tego potrzebuje (np. w związku z naszą dietą, stopniem wypoczęcia podczas snu, zdrowiem czy cyklem menstruacyjnym u kobiet).
9. ODPOWIEDNIA INTENSYWNOŚĆ
To zagadnienie jest rozwinięciem poprzednich punktów - należy stopniowo zwiększać intensywność naszych treningów, pamiętając jednak o nieprzekraczaniu pewnych granic i trzymaniu się właściwych progów. Dlaczego progów? Możemy rozróżnić trzy „stopnie” intensywności treningów. Podprogowe - o zbyt małej intensywności, które nie prowadzą do progresu. Progowe - czyli o idealnie dobranej intensywności, które rozwijają nasze możliwości. Nadprogowe - intensywność jest zbyt duża, nasz układ nerwowy jest zbyt obciążony, w efekcie następuje regres i uszczuplenie zasobów.
10. ZŁA DIETA
Ten temat specjalnie zostawiłam na deser :) Jedną z pierwszych zasad, którą wpajam moim podopiecznym - zwłaszcza takim na redukcji - jest pamiętanie o dobrym odżywianiu. Do dobrego treningu ciało potrzebuje energii, musimy więc jej dostarczyć. Stosowanie głodówek, „diety-cud”, odmawianie organizmowi potrzebnych składników nie dość, że nie współgrają ze zdrowym trybem życia, to tym bardziej nie sprzyjają budowaniu mięśni . Kluczem w odżywianiu nie jest „ile jeść”, tylko „co jeść” - jedzmy więc dużo, ale dobrze! A o tym, że po dobrym treningu można sobie pozwolić na dobry deser wiedzą wszyscy, którzy poznali mnie osobiście.
Mam nadzieję, że pomogłam Wam zidentyfikować kilka treningowych błędów i pułapek. Nie przejmujcie się jednak, jeśli jeszcze czasami je u siebie odkryjecie - w treningach nie ma czegoś takiego jak zaklęcie Znikania. Jedyna magiczna moc, w którą wierzę, to Moc Metamorfozy. I moim zadaniem jest Was jej nauczyć!